wielkie dzięki za pomoc ; ) ale można by było rozpisać to jakoś jaśniej dla mnie ? Bo czytałem na internecie ale nie ogarniam troche co mam robic i jakie ćwiczenia wykonywać. FBW 2 zestawy chodzi o to : Dwa Zestawy *Trening dwa razy w tygodniu I trening zestaw A II trening zestaw B Lub B,A A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie [...]
[...] w skosie hantlami 4 serie 2) wyciskanie na ławce głową w dół 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie jednorącz 4 serielezac, sztanga 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Brzuch 1)skręty tułowia 3 serie Piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) uginanie nóg w leżeniu 3 serie 3) prostowanie nóg w siadzie 3 [...]
[...] 2) wyciskanie na ławce głową w dół 4 serie (10,8,6,6) 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie (12,12,12) Triceps 1) francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4 serie (12,10,8,8) 2) pompki w podporze tyłem 4 serie (12,12,10,10) Brzuch 1)skręty tułowia 3 serie (12,12,12) Piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie (15,12,9,6) 2) uginanie nóg w leżeniu 3 [...]
co do planu,skoro koniecznie chcesz splita to proponowałbym: PONIEDZIAŁEK Klatka : Wyciskanie plasko sztanga 30kg 4 serie po 20,18,16,16 Wyciskanie skos w gore 3 serie po 15 powt 5kg---> dodaj jedną serie Rozpietki skos w gore lub plasko 3 serie po 12 powt 5kg---> dodaj serie Pompki 1s 10 powt--> a po co to? Wywal Barki : Unoszenie bokiem [...]
Twój organizm po prostu przyzwyczaił się do tego planu treningowego i nie będzie już takich przyrostów jak były na początku. Plan powinieneś zmieniać mniej więcej co 3 miesiące a tu już jest 5 więc nie ma się co dziwić ;) Spróbuj zastosować ten plan : Pon Klatka + biceps Wyciskanie Hantli ławka prosta 10/8/6/6 Wyciskanie Sztangi Skos 8/8/6/6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x Plecy : Wiosłowanie i szurgsy 3x Klata : Wyciskanie na ławce prostej 3x Barki: wyciskanie sztangielek 2x Biceps : uginanie ramienia w podporze o kolano 2x Triceps: pompki w podporze tyłem 2x ( z obciazeniem) Brzuch abs II ----------------------------------------------------------- Aeroby na czczo, trening silowy godzine po obiedzie. [...]
Ok, wybór padł na 4-dniowy klasyczny split, bo nigdy na takim nie ćwiczyłem, prawie zawsze jakieś FBW. Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej 4s 2. Skos dodatni sztanga 4s 3. Skos dodatni sztangielki 3s 3. Rozpiętki w bramie 3s Biceps 1. Unoszenie sztangi 3s 2. Klamra z wyciągu dolnego 3s 3. Sztangielka w oparciu o kolano 3s Wtorek: Nogi [...]
[...] gryf + obciazenie -stojaki (najlepiej takie regulowane zebys mogl robic rozne wyciskania i przysiady) albo dwa zestawy stojakow -krzesło i prosta deska tez sie przydadzą (pompki w podporze, rozne wersje prysiadow na jednej nodze, łydki) ale to jest w kazdym domu; Na tym juz mozna cwiczyc praktycznie wszystko (do brzucha wystarczy drazek + [...]
jeszcze mam pytanko jakas róznica byla by jakbym polecial np takim i A B A A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
Ułóż sobie plan 3 dniowy , z najlepszymi ćwiczeniami takimi jak drążek(podchwyt nachwyt) ,przysiady na jednej nodze ,pompki na 3krzesłach lub poręczach bądź na jednej ręce . Do tego dorzuć ćwiczenia na brzuch (tak żeby całe ciało pracowało ) . Vencilq - I tu się mylisz , zależy jak biegasz . Czynniki wpływające to : Rodzaj obuwia , rodzaj [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka + biceps+ brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej serie 4x 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej serie 4x 4. Krzyżowanie linek wyciągu serie 4x 5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem serie 3x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami Młotki serie 3x 7. Uginanie ramion na modlitewniku serie 3x 8. Unoszenie nóg w [...]
Na szybko opiszę :P Ponedziałek - klata + tric klata 5x na ławce prostej 5x na skośnej 3x rozpiętki tric 4x unoszenie hantli w podporze 4x unoszenie hantli nad głową 4x pompki z podporem z tyłu Wtorek - biceps i przedramię bic 4x młoty 4x na czymś takim [...]
[...] negatywy a podciagaj sie przy pomocy krzesla itp. kotekk92 mógł bys sprecyzowac te negatywy? mój wcześniejszy trening to trening dla początkujących z tego forum typu: pompki, (różne rodzaje) przysiady z obciążeniem, podciąganie na drążku ale z tym mina no i dużo aerobów typu bieżnia(polecam). chce coś bardziej konkretnego niż ten [...]
Polecam Ci swoj trening http://www.sfd.pl/MOCNY_TRENING%2C_BCAA_%21-t356692.html zrobilem na nim duze postepy. "Czwartek: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (1 seria: 20 powt) 2. MARTWY CIĄG (1 seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (1 seria: 8-10 powt) - tego tutaj nie jestem pewien ?? 4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (1 [...]